Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất. Bạn biết bạn cần thực phẩm bổ sung để xây dựng cơ bắp nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu. Tôi đã dành vài năm nghiên cứu sản phẩm và nói chuyện với các chuyên gia để xem những gì có hiệu quả và những gì không. Tôi dành hết những kinh nghiệm của tôi vào trong hướng dẫn này. Đây là một điểm khởi đầu để giúp bạn tìm ra những thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình khi đến với gym.
Điều bạn cần biết trước khi dùng thực phẩm bổ sung
Nếu bạn là người mới bắt đầu đến với gym thì bạn có thể cảm thấy rất khó và không biết được nên bắt đầu từ đâu và bạn nên chi bao nhiêu tiền cho thực phẩm bổ sung. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo rằng dinh dưỡng và tập luyện của bạn cũng đúng cách để có thể thu được nhiều lợi ích nhất từ thực phẩm bổ sung thể hình. Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là đừng tập luyện quá 4 ngày trong tuần và không quá một giờ đồng hồ. Bạn cần phải có thời gian phục hồi để có được kết quả bạn muốn. Tập luyện quá sức sẽ không giúp bạn có được kết quả bạn cần. Dinh dưỡng cho tập gym không giống như ăn kiêng. Bạn cần ăn vài bữa một ngày, không phải là ba mà là khoảng bảy hoặc thậm chí tám bữa nhỏ trong ngày. Đây là một hướng dẫn nhanh về các quy luật dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp. Protein ăn vào là rất quan trọng cho một gymer nên đảm bảo rằng bạn đang nhận được 20 gram protein mỗi bữa ăn ngay cả trong ngày nghỉ của bạn.
Tại sao thực phẩm bổ sung lại quan trọng
Lợi ích: Thực phẩm bổ sung nên được kết hợp với chương trình tập luyện gym của bạn vì nó cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Nhược điểm: Hạn chế duy nhất của thực phẩm bổ sung là không dùng quá nhiều. Chúng nên là một bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn, chứ không phải dùng để thay thế thức ăn. Thực phẩm bổ sung là khá tốn kém vì vậy nếu bạn đang dùng chúng lâu dài bạn cần phải ghi nhớ điều đó.
Các thực phẩm bổ sung cho người mới tập gym
1. Protein
Bạn cần protein để xây dựng cơ bắp và whey protein là cách nhanh nhất để tới cơ bắp của bạn trong và sau khi tập luyện. Nó rất tốt cho phục hồi trong khi cung cấp một số axit amin quan trọng để hỗ trợ bạn trong quá trình huấn luyện. Bạn có thể uống whey protein trước hoặc sau khi tập luyện để có được những lợi ích tối ưu. Whey protein cho cơ bắp của bạn những gì cơ bắp bạn cần để phát triển. Khi bạn dùng whey protein sau khi tập thể hình, nó kích thích sự phát triển của cơ nhiều hơn bất kỳ dạng protein nào khác.
Ưu điểm của whey protein
- Protein hấp thụ dễ dàng nhất
- Thật thuận tiện. Bạn có thể mang theo bình đồ uống protein tới bất cứ nơi nào
Nhược điểm của Protein
- Nó tốn kém nếu sử dụng lâu dài
- Thêm calo nếu bạn đang cố gắng để giảm cân
2. Carbs chậm (Slow Carb)
Các thực phẩm bổ sung carb chậm có thể là bao gồm các vitamin như kali, magiê và canxi. Loại carb này phân tách từ từ và tạo ra năng lượng cho buổi tập gym của bạn, vì vậy tốt nhất nên dùng trước khi luyện tập. Các lựa chọn khác là các loại đường đơn giản như dextrose và maltodextrin, nhưng có thể là một tốn kém một chút. Một số lựa chọn tự nhiên có thể kết hợp whey protein với sữa gạo hoặc pha trộn với một quả chuối. Các lựa chọn lành mạnh khác là bột yến mạch, chà là, quả sung, nho khô, hoặc thậm chí cả khoai lang.
Ưu điểm của Carbs chậm
- Giữ đường huyết ổn định
- Trợ giúp giảm mỡ
Nhược điểm của Carbs chậm
- Sản phẩm bổ sung dạng bột có thể đắt
3. Creatine
Các nghiên cứu cho thấy creatine là thực phẩm bổ sung tuyệt vời vì nó làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc của bạn. Creatine nên được dùng mỗi ngày ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi của bạn, trước hoặc sau khi tập thể hình, liều khuyến cáo là 5g / ngày. Creatine cung cấp cho bạn năng lượng cho những tập luyện cường độ cao. Chúng tốt cho bạn là vì chúng giúp khả năng tập luyện của bạn vượt qua mức thông thường.
Ưu điểm của Creatine
- Làm cho bạn mạnh mẽ hơn trong các hiệp
- Giúp cơ thể bạn bổ sung chất
- Cung cấp chất dinh dưỡng để giúp phục hồi
Nhược điểm của Creatine
- Có thể gây mất năng lượng sau khi các buổi tập
- Tăng cân do nước giữ
4. Dầu cá
Một lợi ích tuyệt vời của việc bổ sung dầu cá là chúng là một chất chống viêm sưng rất hữu ích nếu nói phục hồi cơ bắp. Chúng đã được chứng minh là một sản phẩm bổ sung có hiệu quả như ibuprofen mà không có bất kỳ tác dụng phụ có hại nào. Liều lượng được khuyến cáo cho những người tập gym là 2-4g một ngày. Hầu hết mọi người không có đủ Omega-3 và Omega-6 trong chế độ ăn uống của họ và dầu cá là một nguồn tuyệt vời của điều đó.
Ưu điểm của dầu cá
- Giúp phục hồi vì nó hoạt động chúng giúp chống viêm sưng
- Nguồn chất dinh dưỡng tốt Omega 3 & 6
Nhược điểm của dầu cá
- Mùi vị không dễ chịu
- Ợ ra mùi cá
- Có thể gây ợ nóng và buồn nôn nhẹ
5. Beta Alanine
Beta Alanine giúp ngăn ngừa axit hóa cơ, đó là cái cảm giác đốt cháy bạn nhận được khi bạn đang tập luyện nặng cho một hiệp. Nếu không có chúng cơ bắp của bạn trở nên mệt mỏi và tập luyện của bạn bị gián đoạn. Khi sử dụng chúng, bạn nhận được nhiều hơn từ buối tập và cải thiện sức mạnh nhanh hơn. Nếu đó là ngày tập luyện của bạn, bạn nên dùng chúng trước khi tập luyện 30 phút. Nếu đó là không phải một ngày tập gym, bạn có thể dùng nó bất cứ khi nào thuận tiện. Bạn nhận được sức mạnh tăng cường bằng cách tăng khối lượng cơ thể và loại bỏ chất béo cơ thể.
Ưu điểm của Beta Alanine
- Giảm mệt mỏi cơ
- Cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ thể
- Giảm mỡ cơ thể
Nhược điểm của Beta Alanine
- Cảm giác ngứa ran khắp cơ thể
- Đắt
Các thực phẩm bổ sung khác đáng để cân nhắc
Loại thực phẩm bổ sung trước buổi tập gym
Thực phẩm bổ sung trước buổi tập gym được dùng để cung cấp cho cơ thể của bạn năng lượng trước khi bạn tập gym, cho phép bạn tập được nhiều hơn trước khi trở nên mệt mỏi. Đây là một bổ sung cần thiết nên được thực hiện khoảng 30 phút trước khi bạn có kế hoạch tập luyện. Những chất bổ sung này là sự kết hợp của nhiều thành phần khác nhau. Các thành phần phổ biến bao gồm Arginine, Beta Alanine, Caffeine, Creatine nitrate và L-Tyrosine.
Ưu điểm của thực phẩm bổ sung trước buổi tập gym
- Tăng năng lượng cho tập luyện của bạn
Nhược điểm của của các thực phẩm này
- Nhiều thành phần được tìm thấy thực phẩm bổ sung trước buổi tập gym có thể được tìm thấy ở các thực phẩm bổ sung khác như Beta-alanine. Vì vậy tốt nhất nên dùng các thực phẩm khác.
- Đắt
Glutamine
Glutamine giúp phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Dùng glutamine sau khi tập gym giúp thúc đẩy quá trình phục hổi để bạn cảm thấy đau ít hơn. Khi phục hồi nhanh hơn, bạn có thể trở lại tập luyện tiếp sớm hơn
Ưu điểm của Glutamine
- Giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt
- Loại bỏ lượng amonia dư thừa ra khỏi cơ thể
- Giảm thiểu sự đau đớn
Nhược điểm của Glutamine
- Đắt
Testosterone Booster
Testosterone ở nam giới giảm khi tuổi tăng lên và có thể bổ sung testosterone bằng cách tăng cường với thực phẩm bổ sung. Sử dụng chất kích thích tố testosterone giúp sản xuất ra hoóc môn nam giới tự nhiên có thể có nhiều lợi ích.
Ưu điểm dùng Testosterone Booster
- Sử dụng các thành phần tự nhiên
- Tăng năng lượng và ham muốn tình dục
- Giúp tăng khối lượng cơ
Nhược điểm của Testosterone Booster
- Sẽ chỉ sản sinh một lượng testosterone hạn chế
- Dùng quá nhiều testosterone có thể có các phản ứng phụ như mụn trứng cá, rụng tóc và nhức đầu
ZMA
Sản phẩm bổ sung hoạt động thể thao này giúp tăng cường lượng hooc môn anabolic và sức mạnh. Không chỉ vậy nhưng nó giúp nâng cao độ bền của bạn và thúc đẩy thời gian hồi phục nhanh hơn. ZMA không được coi là tăng cường testosterone, mà các nghiên cứu còn cho thấy rằng chúng giúp duy trì mức testosterone cao hơn trong khi tập luyện.
Ưu điểm của ZMA
- Tăng mức testosterone tự nhiên
- Tăng kích thước cơ và phục hồi
Nhược điểm của ZMA
- Tích tụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể nếu dùng quá nhiều
Kết luận về thực phẩm bổ sung cho tập luyện gym
Thực phẩm bổ sung có thể là một hỗ trợ tuyệt vời cho chương trình tập gym của bạn. Nên chọn cái gì mà bạn nên xem xét. Chúng có thể giúp cải tiến sức mạnh, hiệu năng và cung cấp cho bạn thời gian hồi phục nhanh hơn. Bài này chỉ là một hướng dẫn đơn giản nhưng nó nêu rõ điểm trên. Điều quan trọng là tập trung chính vào chế độ uống của bạn và từ đó bạn có thể tìm ra nơi còn thiếu sót và thêm thực phẩm bổ sung vào những chỗ bạn thiếu.
